Jednoduchá dechová cvičení pro hubnutí

Všichni víme, že hubnutí vyžaduje fyzickou aktivitu. Ale co ti, kteří nemají čas a příležitost na plnohodnotné cvičení v tělocvičně? Alternativou mohou být dechová cvičení na hubnutí, která nevyžaduje velké úsilí a zabere trochu času, ale přesto je skutečně účinná. Jak to funguje a jak dýchat při hubnutí? Zkusme na to přijít.

Chudnutí pomocí dechových cvičení: účinnost

Správně dýchejte, abyste zhubli. Pro mnohé se to zdá být něco divného, ​​protože se zdá, že neexistuje vůbec žádné spojení. Přesto je si velmi blízká. Podstatou dechových cvičení je návrat k přirozenému, přirozenému dýchání. Prsa vždy dýchají hluboce, břicho a bránice se aktivně účastní procesu. Plíce jsou zcela naplněny vzduchem a při výdechu se z něj úplně uvolňují. Jak stárneme, ztrácíme tuto schopnost a dýcháme prsy. Současně je membrána a dolní části plic zapojeny do tohoto procesu velmi málo, vzduch není zcela vydechován.

Úplné nasycení těla vzduchem je však nesmírně důležité, zejména při hubnutí. Vzhledem k tomu, že buňky dostávají dostatek kyslíku, metabolismus těla se zrychluje, respektive se aktivněji spalují tuky. Zlepšuje se trávení, strusky a toxiny se z těla aktivně odstraňují. Kyslík přispívá k oxidaci a odbourávání tuků. Další výhodou dýchacích cvičení pro hubnutí je, že uklidňují, snižují produkci stresových hormonů a současně zvyšují produkci hormonů štěstí. Ve výsledku bojujeme s depresemi, cítíme se klidnější a harmoničtější a zbavujeme se nutnosti zvládat stres.

Respirační gymnastika je dobrá pro tělo jako celek a má následující výhody:

• snižuje pocit hladu;
• stimuluje trávení;
• rozkládá a oxiduje tukové buňky;
• dodává tělu další energetické zdroje;
• zvyšuje obranyschopnost těla;
• pomáhá očistit tělo od škodlivých látek;
• uklidňuje.

Jak se jmenuje dechová cvičení pro hubnutí? Vše záleží na technice. Nejoblíbenějšími oblastmi současnosti jsou flexe těla a oxidace. Dozvíte se o flexi těla s Marinou Korpan v článku. Oba pracují na plné dýchání, ale existují určité rozdíly. Dokončení obou komplexů trvá jen 15 minut. V bodyflexu esence zadržuje dech po dobu 8-10 sekund po hlubokém výdechu. Cvičení se provádějí konkrétně v pořadí. Při oxidaci dochází k krátkým „předdechům“ a „před výdechům“. To znamená, že se zhluboka nadechneme, uděláme tři malé předdechy a při hlubokém výdechu se krátce nadechneme..

Příprava na dechová cvičení

Dechová cvičení na hubnutí vám pomohou dostat se do formy za pouhých 15 minut denně. Nevyžaduje trenéra, speciální vybavení a oblečení.

Při správném provádění dechových cvičení při hubnutí je důležité vzít v úvahu následující pravidla:

• Musíte to dělat pravidelně. V procesu hubnutí - každý den, a když jste již dosáhli výsledku, můžete jej konsolidovat, můžete cvičit třikrát týdně.
• Necvičte hned po jídle. Nejlepší čas je obecně ráno na lačný žaludek. Při cvičení můžete pít vodu.
• Je důležité zajistit si dostatečný přísun kyslíku. Větrejte oblast, ve které budete studovat. V teplé sezóně je ideální dělat gymnastiku na otevřeném prostranství..

Doporučuje se začít s jedním cvikem, pomocí kterého si zvyknete správně dýchat. Lehněte si na záda, položte dlaně na břicho, pomalu a hluboce se nadechněte a vydechněte. Při nádechu by měla bránice plynule klesat dolů k nohám a žaludek by se měl nafouknout na maximum. Při výdechu se bránice pohybuje nahoru k hlavě a žaludek je zatažen. Je důležité maximalizovat využití břicha, zatímco hrudník by měl zůstat téměř nehybný. Musíte vdechovat výhradně nosem, můžete vydechovat ústy.

Nejprve stačí cvičit minutu a postupně tuto dobu prodlužovat. Pokud nejste zvyklí správně dýchat, můžete nejprve pociťovat slabost, závratě. Teprve po absolvování přípravné fáze a zvládnutí základních principů správného dýchání budete schopni zahrnout do komplexu a plně provádět další cvičení.

Bez přípravy byste neměli zahájit celou řadu cvičení. Jinak jsou možné negativní důsledky v podobě závratí, hyperventilace plic nebo dokonce ztráty vědomí. Je důležité zahájit dechová cvičení postupně. Dokonce i jedno plně provedené cvičení vám pomůže zhubnout. Tuk se začne spalovat již v přípravné fázi.

Jak zhubnout pomocí dechových cvičení: cvičení

Dechová cvičení na hubnutí kombinují základy správného dýchání se studiem různých svalových skupin. To vám umožní zajistit přístup kyslíku k tukovým buňkám, aby se začaly aktivně spalovat. Svaly zesílí, což zajistí snížení centimetrů v problémových partiích..

Systém Marina Korpan

Cvičení vyvinutá Marina Korpan vám pomohou zaznamenat zjevné výsledky po dvou týdnech. Žena je autorkou metodiky a knihy „Jak odstranit břicho“. Najednou se sama zbavila nadváhy, takže všechny zásady gymnastiky se jí osvědčily samy. Základní principy v tomto případě jsou následující:

• Jemně se nadechněte nosem, poté se ještě dvakrát krátce nadechněte, poté dlouhý výdech a dva krátké. Pokuste se maximalizovat využití svého břicha a nechte hrudník nehybný. Je nutné opakovat 2-3krát..
• Nadechněte se nosem a vydechněte ústy, hluboce a pomalu. Při výdechu přitáhněte břicho k zádům a při nádechu jej zatlačte dopředu. Cvičení opakujte 3-4krát.
• Zhluboka se nadechněte, skloňte hlavu a silně přitáhněte břicho. Poté při výdechu co nejvíce uvolněte plíce ze vzduchu a na několik sekund zadržte dech. Opakujte třikrát.

Marina Korpan nabízí širokou škálu cvičení pro různé části těla. Trvá také na důležitosti správné výživy, doporučuje vyhýbat se tučným, smaženým a slaným pokrmům. Nemusíte dodržovat přísné diety a přísná omezení. Jezte zlomkově: v malých porcích a často.

Systém Alexandry Strelnikové

Respirační gymnastika Alexandry Strelnikové byla vyvinuta v polovině minulého století. Strelnikova, operní zpěvačka, ji původně vyvinula, aby obnovila svůj hlas. O něco později se ukázalo, že tato technika je užitečná pro onemocnění srdce a cév, poruchy nervového systému, problémy s dýchacím systémem, gynekologické a urologické nemoci a také pomáhá zhubnout.

Podstatou této techniky je, že musíte vdechovat nosem, aktivně, hlučně a rychle a vydechovat, naopak, ústy, pomalu a bez námahy. V tomto případě by měl být hrudník při vdechování stlačený, ne uvolněný. Přímé cvičení se provádí při vdechování.

Komplex Strelnikova zahrnuje 11 cvičení. Doporučuje se začít s prvními třemi, postupně k nim přidávat jednu novou:

• Postavte se do stoje. Paže ohnuté v loktech, dlaně vpřed. Čtyřkrát se rychle nadechněte a rytmicky sevřete dlaně v pěst. Poté položte paže, odpočiňte na čtyři sekundy a uvolněně vydechněte. Cvičení se doporučuje opakovat 24krát..
• Postavte se rovně, přitiskněte dlaně k žaludku, zaťaté v pěst. Dýchejte vzduch, zatlačte ruce dolů a napněte ramena. Poté dejte ruce zpět na místo, uvolněte se a vydechněte. Cvičení opakujte 8krát, poté odpočívejte čtyři sekundy.
• Postavte se rovně a položte paže rovnoběžně s podlahou. Při nádechu se předkloňte a rukama se dotkněte podlahy, aniž byste se jí dotkli. Vydechujte, nevyrovnávejte se úplně. Cvičení se doporučuje provádět rychle - asi 100krát za minutu.

Jakmile zvládnete tato cvičení, můžete začít s ostatními. Doporučuje se také provádět s dobrým přístupem na čerstvý vzduch..

Respirační gymnastika pro hubnutí břicha a boků

Pro zmenšení nenáviděných stran se doporučuje nejprve vypracovat šikmé svaly. Marina Korpan doporučuje následující cvičení:

• dejte nohy na šířku ramen;
• trochu pokrčte kolena;
• položte dlaně na boky mírně nad kolena;
• několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte;
• pak se zhluboka nadechněte;
• prudce se nadechněte nosem a nafoukněte žaludek;
• hluboce vydechněte ústy, plně vtáhněte do žaludku, zadržte dech;
• s pauzou, držte břicho vtažené, položte loket levé ruky na koleno nohy na stejné straně;
• narovnejte rovnou nohu a natáhněte ji do strany tak, aby nespadla ze země;
• natáhněte rovnou ruku nad hlavu a pociťujte napětí bočních svalů;
• setrvávat v této poloze po dobu 10 sekund;
• vdechněte, vraťte se do výchozí polohy, opakujte cvičení 3-5krát pro každou stranu.

Dechová cvičení na boky

Zvažte efektivní cvičení na hubnutí kyčle:

• Cvičení se provádí vsedě na podlaze. Položte levou nohu na pravou, ohněte je v kolenou;
• položte pravou dlaň na levé koleno;
• položte levou ruku za záda;
• v této poloze vydechněte a nadechněte se, poté se hluboce nadechněte a prudce vydechněte a při vdechování silně zatáhněte za žaludek;
• během pauzy musíte přitáhnout levé koleno k sobě a otočit tělo doleva;
• otočte hlavu a zkuste se ohlédnout;
• měli byste cítit, jak fungují svaly stehen a boční břišní svaly;
• musíte zůstat 10 sekund a poté se nadechnout.

Cvičení opakujte 3–5krát, poté změňte polohu a opakujte stejný počet opakování pro druhou stranu..

Účinnost dechových cvičení potvrzují četné dobré recenze. Pamatujte, že všechny výhody a účinnost spočívají právě ve správném dýchání. Pokud je pro vás obtížné samostatně studovat, můžete se poradit s odborníkem na dechová cvičení nebo se podívat na video.

Zhluboka dýchejte: Strelnikova dechová cvičení

Důkladné dýchání může být pro tělo nesmírným přínosem - zlepšení celkové pohody, zmírnění stresu a uvolnění svalů po náročném tréninku. Efektivní cvičení z dechových cvičení provádíme podle Strelnikové.

Proč jsou dechová cvičení užitečná a jaký je Strelnikova dýchací systém?.

Respirační gymnastika: výhody a cíle

Účel a výhody komplexu respirační gymnastiky

Řízené dýchání snižuje stres, zlepšuje soustředění a posiluje imunitní systém. Cílem dechové praxe je plně vylepšit tělo a poznávat své tělo. Během dechové praxe se člověk soustředí na své pocity a cítí příliv kyslíku se všemi svými buňkami. A to vše se děje vědomě.

Po staletí začleňovali jogíni dechová cvičení do svého každodenního života, aby zvýšili vnitřní vědomí. Moderní výzkumy ukazují, že dechové postupy mohou pomoci zmírnit úzkost, nespavost, deprese a poruchy pozornosti..

Vědomé dýchání účinně ovlivňuje mozek - srdeční frekvence se zpomaluje, což pomáhá rychle se uklidnit a začít řídit uvolňování „stresového hormonu“ (kortizolu).

Dýchací postupy navíc pomáhají:

• uvolnit svaly;
• nižší krevní tlak;
• produkují více endorfinů;
• zlepšit fungování lymfatického systému;
• zmírnit stres a úzkost.

Metody a cvičení respirační gymnastiky

Existuje obrovské množství technik a metod dechových cvičení. Všechny se zaměřují na různé fyzické a duševní zdravotní problémy. Některé komplexy dechových cvičení lze zvládnout samostatně, jiné je lepší cvičit s profesionálem.

Dýchací cvičení na břicho

Tento typ dechových cvičení se snadno procvičuje sám. Během cvičení plníte plíce vzduchem a vytlačujete jej jednoduchými pohyby břicha..

Lehněte si na postel nebo podlahu s jednou rukou na břiše a pomalu vdechujte nosem. Břicho by se mělo nafouknout a zvednout. Pak musíte úplně vytlačit vzduch a zatáhnout břišní svaly. Tento typ dechového cvičení je vhodný pro hubnutí břicha..

Pozorné dýchání

Cílem koncentrovaných dechových cvičení je dosáhnout kontroly nad dechem a tělem. Během cvičení musíte pomalu dýchat a sledovat, jak vzduch vstupuje a opouští plíce. Pomalé dýchání vám pomůže uvolnit se, protože je to jako uklidňující meditace.

Čtvercová dechová cvičení

Během cvičení je nutné vizualizovat jednu stranu čtverce při nádechu a poté druhou při výdechu. Proces musí pokračovat, dokud ve své představivosti neshromáždíte čtverec.

Dýchací gymnastika střídavě nosní dírky

Tato technika pomáhá rychle řešit úzkost a úzkost. Nejprve se nadechněte jednou nosní dírkou a druhou zavřete prstem. Poté opakujte dechovou praxi přes druhou nosní dírku..

Metoda 4,7,8

Tuto verzi dechových cvičení vyvinul Dr. Andrew Weil. Metoda dýchání 4, 7, 8 vám pomůže usnout během několika sekund. Jak to udělat? Velmi jednoduché: nadechněte se po dobu čtyř, pak zadržte dech do sedmi a pak vydechněte do osmi.

Metoda respirační gymnastiky od Wima Hofa

Wim Hof ​​přišel s praxí hlubokého dýchání, které by vás naopak mělo rozveselit. Účelem dechových cvičení je snížit mělké dýchání, protože způsobuje „oxidaci“ těla. Jak na to - začněte dýchat co nejhlouběji několikrát denně po dobu 5-6 minut.

Strelnikova: efektivní cvičení z dechových cvičení

Technika Alexandry Strelnikové pomáhá bojovat nejen se stresem a úzkostí, ale také s příznaky respiračních onemocnění. Systém Strelnikova je celý komplex 11 dechových cvičení. Cvičení je vhodné pro všechny věkové kategorie v jakémkoli stavu. Tvůrce doporučuje dělat cvičení ráno - v tuto chvíli jsou mnohem efektivnější..

Výhody cvičení ze Strelnikovy techniky:

• zlepšení krevního oběhu v plicích;
• obnovení funkcí nervového systému;
• obnovení nazálního dýchání;
• prevence onemocnění dýchacích cest v důsledku zvýšené imunity a celkového tónu;
• posílení oběhového systému a obnovení ztracených funkcí kardiovaskulárního systému.

Respirační gymnastika vládne Strelnikové

Abyste dosáhli maximálních výsledků, musíte znát základní pravidla pro provádění dechových cvičení..

• Jedna lekce - nejméně 1300 dechů a dechů.
• Jedna lekce - minimálně 30 minut.
• Každé cvičení - minimálně 3 série, každá po 30 opakování.
• Jedna lekce by měla zahrnovat celý komplex dechových cvičení.
• Cvičení by se mělo opakovat dvakrát nebo vícekrát denně - záleží na tom, jak se cítíte a jak se cítíte.
• Cvičíme ráno před jídlem.

Respirační gymnastika Strelnikova: video pro domácí cvičení

Zahrňte a opakujte účinná dechová cvičení od Alexandry Strelnikové doma.

Dýchací cvičení: jak rychle uvolnit a zmírnit stres podle systému Strelnikova s ​​astmatem, zlepšit zdraví

Dechová cvičení nebo dechová cvičení nejsou jen souborem cviků, mají ve zvyku nádech a výdech. Obecná pohoda v dospělosti do značné míry závisí na tom, zda nás v dětství naučili správně dýchat. Jak zvládnout cvičení na dýchání ze stresu, jak učit dítě, jaká cvičení pomohou při astmatu, o všem od naší autorky Olgy.

Dýchejte správně - výhody nelze přeceňovat

Správné dýchání umožňuje tělu relaxovat. Pravděpodobně jste si všimli, že během stresu, silné zděšení přestanete dýchat hluboce a začnete dýchat pouze horní částí plic, což stres zhoršuje.

Dechová cvičení ze stresu nám umožňují uvolnit svalové napětí, uvolnit se, ovládnout hněv, odstranit úzkost a stimulovat nervový systém. Dalším bonusem bude dobrý, zdravý spánek a svalový tonus.

Dechová cvičení pro děti - 6 jednoduchých pravidel

Uděláte svému dítěti neocenitelnou službu po celý život, pokud ho za každých okolností naučíte správně dýchat..

Nejlepší cvičení lze zamaskovat jako hru. Cvičení „Květina“: požádejte dítě, aby líčilo, jak voní květinou, a nechte ho vydechnout ústy. Pomůže zmírnit napětí..

Sfoukněte svíčku. Zhluboka a hlasitě se nadechněte a jemně na svíčku foukněte, aby plamen vibroval, ale nezhasl.

Plné dýchání. Vdechujte vzduch velmi pomalu, takže ramena stoupají, hrudník a břicho jsou nafouknuté. Trochu zadržte dech. Stejně pomalu vydechujte, přitahujte břicho a snižujte ramena.

Vrtule. Stojí, paže jsou rozpřažené. Nadechněte se při výdechu (skrz zavřené rty) a otáčejte rukama jako vrtule.

Potápěči. Vydechování. Dva ostré dechy. Sevřete nos a dřepněte, jako byste se potápěli. Zadržte dech. Vydechování.

Další takové cvičení: velmi rychle se dvakrát nadechněte a poté pomalu vydechněte vzduch. Tyto techniky jsou užitečné pro batolata, pokud nemají problémy s dýchacími cestami..

Dýchací cvičení podle Strelnikové

Respirační gymnastika A.N. Strelnikové je často nazývána paradoxní, ale její technika má úžasný léčivý účinek, cvičení pomáhají při bronchitidě, astmatu, plicních onemocněních.

Zpočátku byla vyvinuta dechová cvičení k obnovení hlasu. Ale jak se ukázalo, zlepšilo to nejen hlasová data, ale také obnovilo celé tělo. Komplex zahrnuje 12 cvičení.

Ruce - rozcvička. Ve stoje, ohněte paže v loktech, otočte dlaně od sebe. Při vdechování sevřete pěsti, při výdechu uvolněte.

Nárameníky. Stojící. Ruce ve švech. Poté ohněte ruce a položte pěsti rovnoběžně se žaludkem. S povzdechem položte ruce a roztáhněte prsty. Při výdechu vraťte polohu paží zpět do břicha.

Čerpadlo. Stojící. Ruce ve švech. Sklopte hlavu a zabořte záda na 90 stupňů, prudce se nadechněte. Návrat do výchozí polohy - výdech.

Kočka. Stojící. Ruce jsou přitlačeny do stran, ohnuté v loktech. S povzdechem si jemně sedněte, pak se otočte doleva a zkuste chytit vzduch rukama. Vraťte se do výchozí polohy a vydechněte. Totéž opakujte doleva.

Uši. Dýchejte s uchem nakloněným směrem k rameni. Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy. Dělat na každé straně.

Objměte ramena. Stojící. Vaše paže jsou ohnuté, jako byste seděli u stolu. Při vdechování položte pravou ruku na levé rameno a levou ruku na pravé rameno. Po návratu do výchozí polohy vydechněte.

Velké kyvadlo. Alternativní cvičení Pump and Hug ramen. Při prvním výdechu - obejměte se, při druhém - Pump.

Hlava se otáčí. Stojící. S ostrým dechem musíte otočit hlavu doleva a doprava. Mezi tahy vydechněte..

Kyvadlová hlava. Dýchejte s hlavou nakloněnou dopředu. Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte dechová cvičení a nakloňte hlavu dozadu.

Rolls. Stojící. Natáhněte nohu dopředu a při nádechu na ni šlapejte celou váhou. Sedni si. Opakujte s druhou nohou..

Přední schůdek nebo schůdek na místě. Ohněte koleno, zvedněte ho do žaludku a dýchejte paralelně. Ohněte druhou nohu, posaďte se, vydechněte. Při vdechování vyměňte nohy.

Krok zpět. Ohněte koleno a vezměte ho na hýždě, posaďte se na druhou nohu a paralelně se nadechněte. Když vrátíte nohy do původní polohy, vydechněte.

Dýchací cvičení pro školní děti

Tato cvičení jsou určena pro děti do 15 let s plicními problémy, ale dechová cvičení fungují dobře i pro dospělé. Po několika dnech tréninku si všimnete, že jste se uklidnili, váš spánek se zlepšil a na tváři se objevila zapomenutá ruměnec. Proveďte každé cvičení 5krát.

1. Nádech nosem, výdech ústy a zároveň, jako by vyslovoval písmeno W, Z, E atd..
2. Nadechněte se trubičkou, vydechněte ústy.
3. Zavřete jednu polovinu nosu, nadechněte se a uvolněte vzduch volnou nosní dírkou. Opakujte s druhou polovinou.
4. Nadechujeme se nosem, vytváříme rty hadičkou a pomalu vydechujeme.
5. Ruce v pase, při vdechování musíte nafouknout žaludek. A na výstupu naopak vtáhněte do žaludku.
6. Zavřete ruce nad hlavou, stojte na špičkách, nadechněte se. Potom založte paže, jako byste sekali dřevo, vydechněte.
7. Při nádechu zvedněte ramena, při výdechu je snižte a řekněte „kha“.

Jak správně dýchat během cvičení

Mnoho lidí při cvičení zapomíná na správné dýchání. To vede k rychlé ztrátě síly a opotřebení srdečního svalu. Při správné formulaci dýchání je tělo naplněno kyslíkem, zvyšuje se vytrvalost.

Běh. Nejlepší možností pro trenéra je nádech nosem, výdech ústy. Existují však výjimky - vdechování i výdech lze provádět nosem..

Dechová cvičení na stres a nervy

Pohodlně se posaďte na židli. Záda jsou rovná. Ruce na kolenou. Nadechujte se středním tempem a vydechujte velmi pomalu, při výdechu uvolněte obličejové svaly a usmívejte se. Můžete udělat až 20 opakování.

Normalizovat srdeční frekvenci. Nádech - 1-2. Začněte dýchat z břicha a pak s hrudníkem - 3-4. Vydechněte - 5. Pauza - 1-5. Opakujte několikrát.

Zkontrolujte svůj puls a porovnejte, kolik srdečních tepů jde na 1 inhalaci a 1 výdech. Pomalu zvyšujte výdech - déle o 1 tep. Hluboké dýchání zpomalí váš srdeční rytmus..

Proti stresu. Ležíte na zádech, ohněte kolena a přitáhněte je k hrudi a obtočte ruce kolem. Přitlačte bradu k hrudi. Dýchejte břichem, které se bude hladce pohybovat. Jemně se kývejte ze strany na stranu a koordinujte své dýchání. Nádech - houpačka doprava, výdech - výchozí poloha. Nádech - vlevo, výdech - výchozí poloha. Jakmile se budete cítit uvolněně, můžete své tělo narovnat. Zkuste prodloužit čas na toto cvičení až 30–40krát.

A konečně, jedinečná dechová cvičení od Mirzakarima Sanakuloviče Norbekova, pokud zvládnete tato jednoduchá cvičení, řekněte nám o jejich účinku. Napište, komentujte, počkám na vaši zpětnou vazbu.

Respirační gymnastika - zdraví, dlouhověkost a dobrá nálada

• Dýchání je základem života
• Druhy a typy dýchání
  • Mělké dýchání
  • Hrudník dýchá
  • Diafragmatické (břišní) dýchání
• Jak správně dýchat?
• Respirační gymnastika
  • Bodyflex
  • Buteykova metoda
  • Respirační gymnastika Strelnikova
  • Pránájáma
• Dýchací cvičení na břicho
• Dýchací cvičení pro hubnutí
• závěry

Respirační gymnastika je soubor cvičení sestávající z vdechování a výdechu určitého trvání, rychlosti a intenzity, střídaných se zadržením dechu.

Je zaměřen na posílení dýchacího systému, okysličení buněk, prevenci nemocí spojených s hypoxií. Dechová cvičení mají také příznivý vliv na psychiku. Ne nadarmo jogíni považují vzduch za pránu, životní sílu, která vstupuje do těla ústy. Respirační gymnastika připomíná meditaci: během cvičení relaxujeme, uklidňujeme se, házíme rozruch a špatné myšlenky z hlavy.

Respirační gymnastika je často předepisována jako prevence nebo léčba nemocí. Je užitečný pro těhotné a kojící matky, používá se při hubnutí.

Komplexy dechových cvičení jsou známy již od starověku. Například pránájáma je součástí jógové techniky..

Mnozí jsou skeptičtí ohledně dechových cvičení, protože je považují za nějaký zbytečný esoterický rozmar. Základem všech systémů pro práci s dýcháním jsou však znalosti o práci těla na buněčné úrovni a procesech, na nichž se podílí kyslík..

Dýchání je základem života

Metabolické procesy v těle probíhají v důsledku oxidace kyslíku. V tomto případě se tvoří produkty rozpadu, které se vylučují ledvinami, játry, plícemi a kůží. Při přijímání kyslíku s dýcháním buňka uvolňuje oxid uhličitý, toxiny, látky škodlivé pro tělo. Vydechováním odstraňujeme tyto látky z těla..

Pokud se oxidační procesy zastaví, pak vitální aktivita přestane a dojde k smrti. Proto nemůžeme dlouho zadržovat dech. Člověk je schopen několik dní nepít nebo několik týdnů nejíst, musí však dýchat každou minutu..

Jsme zvyklí všímat si dýchání, pouze když selhává - astma, hyperventilace, kašel. Zdá se, že schopnost dýchat je v nás vlastní samotnou přírodou. To je pravda, ale učíme se vědomě dýchat správně.

Nesprávné dýchání může vést ke stagnujícím procesům v těle, hypoxii mozku a dalších důležitých orgánů, chronickému onemocnění spojenému s metabolickými poruchami.

Dospělý v uvolněném stavu provede přibližně 14 párových pohybů, které se skládají z nádechu a výdechu. Děti dýchají mnohem častěji v závislosti na jejich věku: čím je dítě menší, tím rychleji dýchá. Děti tedy dělají od 40 do 60 párových pohybů za minutu..

Jedním dechem pronikne do plic přibližně půl litru vzduchu. Nejhlubší dech má objem 2 litry.

Člověk nemůže ovládat většinu procesů ve svém těle. Vylučovací procesy, regenerace tkání, svalová kontrakce, bolestivé reakce probíhají samy o sobě bez účasti naší vůle.

Dýchání je jedním z mála procesů, které jsme schopni ovlivnit. Je pravda, že ne úplně, ale jen částečně. Například nemůžeme ovládat dýchání ve snu, ale zadržení dechu při ponoření do vody je snadné.

Víme, jak vědomě zrychlit nebo zpomalit dýchání, ovládat jeho hloubku a trvání. Právě tato naše schopnost tvoří základ dechových cvičení. Střídáním různých dechových cvičení můžeme ovlivnit tělo, emoční stav a naši energii.

Druhy a typy dýchání

Dýchání se dělí na povrchové, hrudní a břišní. Je také častý nebo vzácný, rychlý nebo pomalý. Smích a škytavka jsou také dýchací pohyby..

Mělké dýchání

Říká se tomu proto, že při vdechování vzduch naplňuje pouze průdušnici, průdušky a velmi málo - horní části plic. Plíce zároveň zachycují málo vzduchu, ale úsilí je vynaloženo nepřiměřeně.

Mělké dýchání by však nemělo být považováno za „špatné“. V procesu evoluce se vyvíjel jako reakce na nebezpečí a stres. Když se cítíme ohroženi, přejdeme do režimu mělkého dýchání, což nám umožňuje rychlý běh. Zvyšuje se srdeční rytmus a metabolismus, tělo je v pohotovosti. Ale když dýcháme tak neustále, nutíme tělo, aby bylo připraveno na nebezpečí, nedovolte, aby se psychika uklidnila a uvolnila..

Mělké dýchání se praktikuje v gymnastice, protože nasycuje tělo oxidem uhličitým. Možná vás překvapí, ale živé bytosti potřebují oxid uhličitý stejně jako kyslík. Existuje také zdravotní systém, kde umělá hypoxie pomáhá pacientům léčit mnoho nemocí..

Hrudník dýchá

Říká se mu také dech síly, protože tímto způsobem jsou aktivovány všechny tkáně a svaly. Používá se k tréninku sportovců, pomáhá budovat sílu pro vzpírání a jinou fyzickou práci.

Napínáním svalů a tlačením pohyblivých kostí hrudníku s nimi rozšiřujeme plíce. V tomto případě se žaludek nepohybuje, zůstává nevyužitý..

Existují dva typy hrudního dýchání - klavikulární a pobřežní. Klíční kost se provádí zvednutím klíční kosti a vyplňuje horní laloky plic vzduchem. Costal - kvůli kontrakci mezižeberních svalů, což pomáhá naplnit střední části vzduchem.

Dýchání hrudníku je pro dospělého základní, ale není to nejsprávnější.

Plíce se skládají z pěti oddílů a v každodenním životě používáme pouze horní dva, které velmi poškozují naše tělo. Mozek a další orgány těla nedostávají dostatek kyslíku, plíce nejsou ventilovány a některé části těla nejsou používány vůbec.

Když se dítě narodí, nejprve správně dýchá s bránicí. Můžete vidět, jak břicho dítěte stoupá a klesá. V dospívání přecházíme na dýchání hrudníku.

Diafragmatické (břišní) dýchání

Břišní dýchání je nejhlubší, protože vzduch proniká do všech částí plic. Říká se tomu bránice, protože bránice, silný sval v dolní části hrudníku, se aktivně účastní tohoto procesu. Během inhalace se membrána pohybuje dolů a vnější stěna břicha se táhne dopředu. Je to nejlepší metoda dýchání, kterou používají zejména vokalisté. Tělo je tak maximálně nasyceno kyslíkem, plíce jsou odvětrány, hlen a špína z nich odstraněna..

Existuje takový výraz: „dýchejte s břichem.“ Samozřejmě, že v žaludku nejsou žádné plíce a nedýcháme je. Jedná se o metaforický výraz, protože břišní dýchání využívá břišní svaly..

Fungují pouze při vdechování. K výdechu stačí uvolnit a vzduch sám opustí plíce.

Jak správně dýchat?

Musíte dýchat správně nejen při speciálních cvičeních, ale také v každodenním životě, zejména při sportu a fyzické aktivitě. Jak již bylo zmíněno, správný způsob dýchání je brániční.

Jak se naučit dýchat s bránicí? To se vyučuje na vokálních kurzech. Pokud přijdete k učiteli, první věc, kterou udělá, je dech. Pro zpěváky existují postupy, které lze v každodenním životě naučit, jak správně dýchat ze žaludku..

Lehněte si na postel a položte si knihu na břicho. Během dýchání by kniha měla stoupat při vdechování a klesat při výdechu..

Pomalu se nadechněte, nádech by měl trvat déle než výdech. Dýchejte správně nosem, nikoli ústy, protože v druhém případě je nasáváno méně vzduchu.

Když už mluvíme o správném dýchání, je třeba pamatovat na držení těla. Pokud se hrbíte, vaše plíce se stahují a nemohou se roztáhnout v plném rozsahu. Proto je pro zdraví důležité vyvinout správné držení těla..

Naučte se držet záda a správně dýchat a uvidíte, jak pozitivně to ovlivní vaši pohodu. Nejprve se musíte ovládat, ale postupem času se z toho stane zvyk..

Respirační gymnastika

Existuje mnoho druhů dechových cvičení: jedná se o celé komplexy a prvky bojových umění (například wushu) a lékařské metody. Nemůžeme je vyjmenovat všechny, ale zaměříme se na nejběžnější a nejzajímavější.

Bodyflex

Komplex respirační gymnastiky Bodyflex vyvinul Američan Greer Childers. Po porodu tří dětí dokázala zhubnout 53 kilogramů a podělila se o svá tajemství s celým světem.

Prvním krokem při zvládnutí Bodyflexu bude pětistupňové dýchání: je základem všech cvičení..

• Kulaté rty, jako by je vytáhly hadičkou, a pomalu vydechněte. Musíte vydechovat co nejvíce, aby v plicích nebyl vzduch..
• Zavřete rty a rychle se nadechněte nosem. V tomto případě musíte „vypouknout“ žaludek (takto se vyvíjí brániční dýchání).
• Znovu vydechněte ústy, tentokrát prudce a rychle, zatáhněte za břicho. K tomu je nejvhodnější držení těla, když se mírně nakloníte dopředu, mírně ohnete nohy a opřete si ruce o kolena..
• Zadržte dech a nechte zatažený žaludek. V této fázi se provádějí všechna cvičení flexe těla. Doba zpoždění - 8-10 sekund.
• Uvolněte se a pomalu se nadechněte. Cyklus skončil.

Ve čtvrtém kroku je provedeno 12 pozic Bodyflex. Mají zajímavá jména: „Lion“, „Ugly grimace“, „Seiko“, „Diamond“ atd..

Tento komplex je dobrý, protože je vhodný pro fyzicky nepřipravené lidi a je určen pro ženy, které přibraly na váze po porodu. Pouhých 15 minut na lačný žaludek ráno - a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Kromě toho má Bodyflex cvičení, která posilují svaly obličeje, což vám umožňuje udržovat mladistvou pokožku..

Buteykova metoda

Princip dechových cvičení ruského lékaře a vědce Konstantina Buteyka je založen na vědomé eliminaci hlubokého dýchání a nasycení těla oxidem uhličitým. O mělkém dýchání a jeho důležitosti již bylo zmíněno výše - právě to tvořilo základ systému Buteyko.

Klinické studie ukázaly, že nasycení těla oxidem uhličitým zlepšuje metabolismus, eliminuje nedostatek tkáňového dýchání. Oxid uhličitý hraje důležitou roli v metabolismu a je silným antioxidantem.

Pomocí této metody se na klinikách Buteyko léčí nemoci jako obezita, revmatismus, srdeční choroby, cukrovka, onemocnění ledvin a mnoho dalších..

Technika je velmi jednoduchá:

• Dlouho zadržte dech od 1 do 1,5 minuty (příprava).
• Hlavní komplex: inhalace (2 sekundy), výdech (4 sekundy), zadržení dechu (4 sekundy s postupným zvyšováním pauzy). Dýchání by mělo být lehké, neslyšitelné, mělké, hrudník a břicho se nesmí hýbat. Proveďte 3 minuty a postupně prodlužujte dobu na 10-12 minut.
• Provádějte 2-4krát denně.

Tento komplex mohou provádět i zdraví lidé doma - zejména proto, že je velmi jednoduchý. Funguje jako prevence chorob a patologických procesů způsobených nedostatkem oxidu uhličitého v těle.

Respirační gymnastika Strelnikova

Alexandra Strelnikova je operní zpěvačka a foniatristka, která si v roce 1972 nechala patentovat soubor dýchacích cvičení zlepšujících zdraví. Tuto metodu vyvinula ve 30. letech, aby obnovila svůj vlastní hlas. Ukázalo se však, že jej lze použít také k léčbě onemocnění horních cest dýchacích, neuróz, kožních onemocnění, poruch pohybového aparátu.

V tomto systému existuje mnoho pohybů, ale existují tři hlavní - „Ladoshka“, „Rameno“ a „Pumpa“. Existují komplexy pro hubnutí, léčbu astmatu, bronchitidy, sinusitidy, koktání, zejména pro děti a další..

Účinnost Strelnikové metody při léčbě nemocí byla prokázána klinickými studiemi. Lékařská centra Strelnikova působí v Rusku, kde se pomocí dýchacích cvičení pomáhá lidem bojovat proti onemocněním.

Tuto gymnastiku lze samozřejmě cvičit doma, protože funguje jako prostředek k celkovému zotavení, zlepšení imunity a hubnutí..

Pránájáma

Pránájáma je nedílnou součástí jógy, která spočívá ve filozofické interpretaci role dýchání v duchovním vývoji člověka, podporovaná cvičeními. Když se člověk nadechne, do jeho plic vstupuje nejen vzduch. Naplňuje se tímto způsobem energií, životem, slunečním zářením - pránou. Pokud je dýchání správně nastaveno, získá člověk dlouhověkost, zdraví a spojení s vyššími silami..

Technika pránájámy je založena na 4 dechových pohybech:

• puraka (nadechnout se)
• rechaka (výdech)
• antar (plíce jsou co nejvíce naplněny vzduchem, následuje zadržení dechu)
• bakhir (vzduch musí být zcela odstraněn z plic a zadržen dech)

Tyto pohyby se provádějí v kombinaci s ásanami - statické polohy těla, hlavně vsedě. Pokud je cvičení provedeno správně, pranayama je snadná..

Existuje obrovské množství proudů pránájámy, částečně smíchaných s technikami jógy. Nenechte se překvapit, když vás při studiu těchto dechových cvičení „vtáhne“ jóga - je poměrně obtížné je od sebe oddělit.

Pránájáma se používá k harmonizaci duševního stavu, vzhledu energie v těle a k léčbě mnoha nemocí.

Dýchací cvičení na břicho

Základem pro hubnutí v břiše je brániční dýchání, protože aktivně využívá břišní svaly. Dva hlavní pohyby ve všech technikách jsou zatažení a výčnělek břicha. Pomáhá posilovat svaly, masírovat vnitřní orgány a nasycovat je kyslíkem, zlepšovat trávení a tupý hlad.

Ve všech metodách existují speciální cvičení, pomocí kterých můžete vytlačit tuk z břicha, a za tímto účelem existují celé komplexy..

Gymnastika jako qigong, oxysize, flex těla, jianfei, jóga pomáhají zkrášlit břicho a zredukovat pas..

Dýchací cvičení pro hubnutí

Vědci zjistili, že dechová cvičení na hubnutí jsou ještě efektivnější než běh. Pomáhají urychlit metabolismus, takže začneme rychle ztrácet kilogramy.

Myšlenka, že dechová cvičení mohou mít neuvěřitelný vliv na naši váhu, se zpočátku setkala s nedůvěrou, dokonce i lékaři. Ale když byly provedeny laboratorní testy, výsledky se staly senzací..

Všechny dýchací komplexy pomáhají udržovat váhu normální, ale existují také speciální techniky hubnutí. S pomocí těchto systémů můžeme zlepšit trávení, protože sliznice žaludku vyžaduje pro účinné vstřebávání živin hodně kyslíku..

Je tu ještě jeden bod: když tělo není dostatečně větrané, toxiny a škodlivé látky z něj nejsou odstraněny. Místo toho tělo vytváří tukové buňky a „ukládá“ do nich všechny toxiny. Když začneme saturovat buňky kyslíkem, jsou tyto toxiny odstraněny z těla a eliminována potřeba ukládání tuku. Až 70% toxinů snadno přejde do plynu a uvolní se výdechem.

Dechová cvičení mohou navíc pomoci snížit stres a zlepšit náladu. A jak víte, stres je jedním z faktorů přibývání na váze..

Všechny výše uvedené gymnastiky vám pomohou zhubnout, takže si můžete vybrat jednu z nich.

závěry

Komplexy dechových cvičení jsou jednoduché a přístupné všem. K jejich dokončení stačí několik minut denně. Když se probudíte, můžete cvičit přímo v posteli.

Respirační gymnastika by měla být prováděna v dobře větraném prostoru nebo venku. Kvalita vzduchu pro terapeutické dýchání je velmi důležitá, protože pokud si zaplníte plíce špinavým a znečištěným vzduchem z metropole, není faktem, že to prospěje tělu. V extrémních případech můžete cvičit v prostorné místnosti, kde je vzduch čištěn dobrými filtry..

Respirační cvičení mohou provádět i vážně nemocní pacienti (ale pouze po konzultaci s lékařem) a lidé v úctyhodném věku. Vyžaduje malé úsilí, ale v některých oblastech přináší obrovský účinek najednou: zlepšuje zdraví, dodává energii a dobrou náladu, reguluje váhu.

Pokud najdete chybu, vyberte část textu a stiskněte Ctrl + Enter.

9 účinných dechových cvičení pro zdravé plíce

Pokaždé, když dýcháme dovnitř a ven, naše plíce se snaží ukládat do těla co nejvíce kyslíku. Plíce jsou považovány za největší orgány v těle. Jsou zodpovědní za dodávání kyslíku do krve a odfiltrování oxidu uhličitého z ní. Plíce jsou houbovité a porézní, takže mohou absorbovat škodlivé prvky z prostředí. Plicní problémy jsou nejčastěji způsobeny nadměrným kouřením. Nejlepší způsob, jak udržet zdravé plíce, je přestat kouřit! Existují však i jiné způsoby, jak zabránit tomu, aby se naše plíce nezanášely. Ve skutečnosti jsou k tomu určena dechová cvičení..

Co je to „dechová cvičení pro plíce“?

Dechová cvičení jsou jednoduchá cvičení ke zvýšení energetické hladiny a snížení napětí v těle. Chcete-li z toho vytěžit maximum, je důležité zajistit, aby bylo provedeno správně. Když se stěny plic stahují a člověk vydechuje vzduch, dochází k čištění.

Pránájáma je účinná dýchací technika, kterou lze použít ke zvýšení kapacity plic a poskytnutí dostatečného kyslíku tělu.

Top 9 dechových cvičení:

Pojďme se podívat na 9 z nejlepších dechových cvičení:

Dýchací břicho:

Při tomto cvičení si lehněte na záda a zhluboka dýchejte. Pod koleny a krkem lze držet několik polštářů, které pomáhají břiše zvednout se při nádechu a spadnout při výdechu. Proveďte asi 5 minut.

Vrtivý dech:

Pro toto cvičení musíte vydat dlouhý bzučivý zvuk, když vydechujete vzduch a vaše břišní svaly by měly být taženy dovnitř..

„Čínský“ dech:

Toto dechové cvičení zahrnuje krátký nádech nosem bez výdechu. Uvolňuje také mysl a tělo tím, že poskytuje kyslík pro metabolismus těla..

Prudký výdech ve sklonu:

Pro toto cvičení jednoduše stojte naplocho na zemi a ohýbejte se až k patám. Vydechněte veškerý vzduch z plic a poté se vraťte do vzpřímené polohy.

Protažení žeber:

Musíte stát vzpřímeně a natáhnout se na jednu stranu. Poté pomalu vdechujte, abyste maximalizovali kapacitu plic. Poté zadržte dech na 20 sekund.

Břišní dýchání:

Výchozí pozice: leží na zádech, jedna ruka na břiše, druhá na hrudi. Jakmile jste ve správné poloze, pomalu se nadechujte a vydechujte ústy..

Anuloma-Viloma pranayana:

Toto dechové cvičení je dobré pro tělo a lze ho provést jako rozcvičku před provedením hlubokých dechových cvičení. Dělá se to hlavně ke zlepšení funkce plic a uvolnění dýchacích cest pro více kyslíku. Tento alternativní typ dýchání nosní dírkou je prospěšný a může dokonce snížit stres..

Kardio vaskulární cvičení:

[Jumping Jack, Jump Squat, Jump Lunges]

Tato cvičení lze provádět také k dýchání čerstvého vzduchu a jsou prospěšná při pomoci člověku přestat kouřit..

Aerobik:

Těmito cviky lze zlepšit účinnost dýchání. Mezi ně patří: běh, jízda na kole a bruslení. Vedou také ke zlepšení dýchání a celkové pružnosti těla..

Hlavním cílem těchto cvičení je dodávat tělu co nejvíce kyslíku pro zdravé fungování všech tělesných systémů. Je tedy nutné dodržovat správnou techniku ​​provádění a pro dosažení požadovaných výsledků je bezpodmínečně nutné pociťovat expanzi hrudní dutiny..

Pokud máte pochybnosti, promluvte si se svým trenérem nebo se podívejte na několik videí na YouTube, abyste se ujistili, že je tato technika správná. Jakmile budete moci tato cvičení dělat pravidelně, vaše plíce vám poděkují a stanou se zdravějšími, což zase poskytne lepší kyslík zbytku vašeho těla. Zhluboka se nadechněte a začněte pracovat!

Dýchací technika: jak správně dýchat a která dechová cvičení zvolit

Řekneme vám, proč je špatné dýchání nebezpečné, jak jej normalizovat a jaký typ dýchacích cvičení je lepší zvolit pro podporu zdraví.

Přemýšleli jste o tom, jak dýcháte? V životě používáme méně než polovinu objemu plic, povrchně a častěji vdechujeme vzduch. Tento nesprávný přístup narušuje vitální funkce těla a vyvolává výskyt mnoha onemocnění: od nespavosti po aterosklerózu.

Čím častěji dýcháme vzduch, tím méně těla kyslík absorbuje. Bez zadržení dechu se oxid uhličitý nemůže hromadit v buňkách krve a tkání. A tento důležitý prvek podporuje metabolické procesy, podílí se na syntéze aminokyselin, uklidňuje nervový systém, rozšiřuje krevní cévy, vzrušuje dýchací centrum a zajišťuje jeho optimální režim.

Proč je špatné dýchání nebezpečné??

Rychlé mělké dýchání přispívá k rozvoji hypertenze, astmatu, aterosklerózy, kardiovaskulárních a dalších onemocnění. Ve snaze doplnit nadměrnou ztrátu oxidu uhličitého zapne tělo obranný systém. V důsledku toho dochází k přetížení, což vede ke zvýšení sekrece hlenu, zvýšení hladiny cholesterolu, zúžení krevních cév, křečí cév průdušek a hladkých svalů všech orgánů.

Jak normalizovat dýchací proces?

Obohacení krve oxidem uhličitým přispívá ke spánku na břiše, hladovění, vodním procedurám, otužování, sportovním aktivitám a speciálním dýchacím praktikám. Je také důležité vyhnout se stresu, přejídání, užívání léků, alkoholu, kouření a přehřátí, to znamená vést zdravý životní styl..

Jaké je použití dechových cvičení?

• Prevence bronchiálních onemocnění (bronchiální astma, obstrukční, chronická bronchitida).
• Masáž vnitřních orgánů, zlepšení střevní motility a posílení břišních svalů.
• Koncentrace pozornosti a zvyšování intelektuální činnosti.
• Snižování únavy, boj proti stresu a nespavosti.
• Výbuch energie, energie a skvělé pohody.
• Mladá pružná pokožka a dokonce zbavuje nadbytečných kilogramů.

Pět obecných pravidel pro provádění dechových cvičení

1. Začněte s nejlehčími, postupně zvyšujte zátěž.
2. Cvičte venku (nebo na dobře větraném místě) a noste pohodlné oblečení.
3. Nenechte se vyrušovat během hodiny. Koncentrace je důležitá pro maximální účinek.
4. Nepospíchej. Je to pomalé dýchání, které přispívá k největšímu nasycení těla kyslíkem..
5. Užijte si cvičení. Přestaňte cvičit, pokud se u vás vyskytnou nepříjemné příznaky. Poraďte se s odborníkem ohledně snížení zátěže nebo prodloužení pauzy mezi sadami. Jediným povoleným nepohodlí je mírný závrat..

Respirační gymnastika

Cvičení jógy

Před mnoha staletími objevili jogíni vztah dýchání s emocionálním, fyzickým a duševním vývojem člověka. Díky speciálním cvičením se otevírají čakry a kanály vnímání. Respirační gymnastika blahodárně působí na vnitřní orgány, najdete rovnováhu a harmonii. Jogíni nazývají jejich systém pranayama. Během cvičení dýchejte pouze nosem..

Pránájáma je schopnost vědomě ovládat dech a ovládat energii těla pomocí inhalace a výdechu..

Kapalabhati - břišní dýchání

Posaďte se do pohodlné polohy s rovnými zády. Zavřete oči a zaměřte se na obočí. Při vdechování nafoukněte žaludek: uvolněte břišní stěnu a vzduch sám vstoupí do plic. Při výdechu přitáhněte břicho k páteři, pohyb by měl být aktivní. Hrudní koš a horní plíce nejsou do procesu zapojeny. Začněte 36 nádechy. Až si zvyknete, přiveďte jej na 108.

Nadi shodhana - dýchající levou a pravou nosní dírkou

Zakryjte palcem pravou nosní dírku a vdechujte a vydechujte levou nosní dírkou. Proveďte pět cyklů (počet inhalací a výdechů jako jeden cyklus), poté vyměňte nosní dírku. Nadechněte se a vydechněte dvěma nosními dírkami - také pěti cykly. Cvičte pět dní a přejděte k další technice.

Nadechněte se a vydechněte levou nosní dírkou, poté ji zavřete a nadechněte-vydechněte pravou. Alternativní prsty, střídavě zakrývající levou a pravou nosní dírku. Proveďte 10 dechů.

Strelnikova gymnastika

Tato gymnastika je navržena jako způsob, jak obnovit zpěv. Praxe však ukázala, že metoda A. N. Strelnikové založená na výměně plynů je schopna přirozeně a účinně uzdravit celé tělo. Cvičení zahrnují nejen dýchací systém, ale také bránici, hlavu, krk, břišní tisk.

Principem dýchání je rychlý nádych nosem každou sekundu během cvičení. Musíte vdechovat aktivně, napjatě, hlučně a nosem (zatímco nosní dírky by se měly zavírat). Výdech je nepostřehnutelný, děje se to samo. Systém Strelnikova zahrnuje mnoho cvičení, z nichž základní jsou tři.

Cvičení "Dlaň"

Postavte se s lokty ohnutými a dlaněmi obrácenými od sebe. Sevřete ruce v pěst a přitom se nadechujte hlučně a hlučně. Po dokončení série osmi dechů odpočívejte a opakujte cvičení celkem po dobu 20 cyklů.

Cvičení „Běžci“

Položte nohy mírně užší než na šířku ramen, ruce v úrovni pasu, dlaně sevřené v pěst. Při nádechu prudce spusťte paže, otevřete pěsti a roztáhněte prsty. Pokuste se namáhat ruce a ramena maximální silou. Proveďte osm epizod osmkrát.

Cvičení „Pump“

Nechte nohy ve stejné poloze. Hlučně se nadechněte, pomalu se ohněte a natáhněte rukama k podlaze, aniž byste se jí dotkli. Poté se plynule vraťte do výchozí polohy, jako byste pracovali jako čerpadlo. Proveďte osm epizod osmkrát.

Buteykova metoda

Podle K.P.Buteyko (sovětský vědec, fyziolog, klinik, filozof medicíny, kandidát lékařských věd) je příčinou vzniku onemocnění alveolární hyperventilace. Při hlubokém nádechu se množství přijatého kyslíku nezvyšuje a množství oxidu uhličitého klesá..

Zajímavý fakt slouží jako potvrzení této teorie: objem plic pacienta s bronchiálním astmatem je 10-15 litrů, zdravý člověk je 5 litrů.

Účelem tohoto dechového cvičení je zbavit se hyperventilace plic, což zase pomáhá vyrovnat se s takovými nemocemi, jako je bronchiální astma, alergie, astmatická bronchitida, angina pectoris, cukrovka atd. Systém Buteyko zahrnuje umělé mělké dýchání, držení, zpomalení a dýchací potíže až po použití korzetů.

Počáteční fáze školení

Změřte kontrolní pauzu - interval od klidného výdechu po touhu nadechnout se (aby se vám nechtělo dýchat ústy). Norma je od 60 sekund. Změřte si srdeční frekvenci, norma je menší než 60.

Posaďte se na židli, narovnejte si záda a dívejte se mírně nad linii očí. Uvolněte bránici a dýchejte tak povrchně, že vám v hrudi dýchá. V tomto stavu musíte být 10-15 minut.

Smyslem cvičení metodou Buteyko je postupné snižování hloubky dýchání a snižování na minimum. Snižte inspirační objem do 5 minut a poté změřte kontrolní pauzu. Cvičte pouze na prázdný žaludek, dýchejte nosem a tiše.

Bodyflex

Jedná se o metodu řešení nadváhy, ochablé pokožky a vrásek, kterou vyvinula Greer Childers. Jeho nepopiratelnou výhodou je absence věkových omezení. Princip flexe těla je kombinací aerobního dýchání a protahování. Výsledkem je, že tělo je nasyceno kyslíkem, který spaluje tuky, a svaly jsou napnuté a stávají se pružnými. Začněte ovládat gymnastiku pomocí pětistupňového dýchání.

Pětistupňové dýchání

Představte si, že budete sedět na židli: předkloňte se, ruce položte na nohy, lehce pokrčené v kolenou, zatlačte hýždě dozadu. Dlaně položte asi 2–3 centimetry nad kolena.

1. Vydechování. Stlač rty do tuby, pomalu a rovnoměrně uvolňuj veškerý vzduch z plic beze zbytku.
2. Inhalovat. Aniž byste otevřeli ústa, rychle a ostře se nadechněte nosem a snažte se naplnit plíce vzduchem. Dech by měl být hlučný.
3. Vydechování. Zvedněte hlavu nahoru o 45 stupňů. Pohybujte rty, jako byste rozmazávali rtěnku. Vydechněte veškerý vzduch z bránice ústy. Měli byste dostat zvuk podobný rozkroku.
4. Pauza. Zadržte dech, nakloňte hlavu dopředu a nasávejte břicho po dobu 8-10 sekund. Zkuste vytvořit vlnu. Představte si, že žaludek a další břišní orgány jsou doslova umístěny pod žebry..
5. Uvolněte se, vydechněte a uvolněte břišní svaly.

Muellerův systém

Dánský gymnasta Jørgen Peter Müller volá po hlubokém a rytmickém dýchání bez pauz: nezadržujte dech, nedávejte krátký dech a výdechy. Cílem jeho cvičení je zdravá kůže, výdrž dýchání a dobrý svalový tonus..

Systém se skládá ze 60 dechových pohybů prováděných současně s deseti cviky (jedno cvičení - 6 inhalací a výdechů). Doporučujeme začít s lehkým stupněm obtížnosti. Prvních pět cviků provádějte pomalu šestkrát. Dýchejte hrudníkem a nosem.

5 cviků na posílení svalového korzetu

Číslo cvičení 1. Výchozí poloha: ruce na opasku, chodidla zavřená, záda rovně. Střídavě zvedejte a spouštějte rovné nohy dopředu, do stran a dozadu (jedna noha při nádechu, druhá při výdechu).

Cvičení číslo 2. Položte nohy na krátkou vzdálenost. Při nádechu se co nejvíce ohněte dozadu (hlavou), dejte boky dopředu, ohněte paže sevřené v pěst v lokty a ruce. Při výdechu se ohněte, narovnejte ruce a zkuste se jimi dotknout podlahy. Neohýbejte kolena..

Cvičení číslo 3. Zavřete a nezvedejte paty. Při nádechu nakloňte trup doleva a pohybujte napůl ohnutou pravou rukou za hlavu. Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pohyby doprava.

Cvičení číslo 4. Roztáhněte nohy co nejdále od sebe. Podpatky směřují ven, paže volně visí po stranách. Otočte tělo: pravé rameno dozadu, levé kyčle dopředu a naopak.

Cvičení číslo 5. Položte nohy na šířku ramen. Při nádechu pomalu zvedněte ruce před sebe. Proveďte hluboký výdech. Narovnejte a položte paže.

Kontraindikace

Bez ohledu na to, jak velké jsou výhody dýchacích cvičení, mělo by být prováděno opatrně. Před zahájením jakékoli činnosti se poraďte se svým lékařem. Postupně přejděte ke zvyšování zátěže, abyste předešli nepříjemným příznakům plicní hyperventilace.

Dýchací cvičení jsou kontraindikována u lidí po operaci a při určitých onemocněních. Omezeními jsou silná hypertenze, vysoký stupeň myopie, předchozí srdeční infarkt, glaukom v akutním stadiu onemocnění na pozadí hypertermie, akutní respirační virové infekce, dekompenzované kardiovaskulární a endokrinní patologie.

Překvapivě pravda, přirozený proces nádechu a výdechu může ve vašem životě udělat obrovskou změnu. Správně zvolená dýchací technika může zlepšit zdraví a zajistit dlouhověkost. Hlavní věcí je touha učit se a kompetentní přístup..